La una de la madrugada. Por debajo de la puerta, esa luz azul que delata. Y a la mañana siguiente, la guerra de siempre para levantarlo.
Lo veo casi cada semana en consulta. Llega una familia preocupada porque su hijo de catorce años está irascible, va arrastrándose al instituto, suspende lo que antes aprobaba. Hablamos un rato y aparece el dato que nadie había puesto sobre la mesa: duerme cinco horas. A veces seis. Y el móvil se va a la cama con él.
No traigo esto para echarle la culpa a la tecnología de todo. Sería fácil y sería falso. Pero el sueño perdido pasa factura, y en la adolescencia esa factura se paga en humor, en notas y en salud. Conviene mirarlo de frente.
Lo que dicen los números
Este año se publicó una revisión que junta 21 estudios de seguimiento y más de medio millón de chavales, 548.338, para ser exactos (He y colaboradores, 2025, en Frontiers in Psychiatry). El resultado es sobrio, sin titular de telediario, y por eso me fío más de él.
Cada hora extra de pantalla al día se asocia con dormir entre tres y cinco minutos menos. Dicho así suena a poco. Pero esa misma hora retrasa la hora de acostarse unos trece minutos, y multiplica el riesgo de quedarse corto de sueño de forma crónica. Súmalo a lo largo de una semana, de un curso. Y un detalle que a mí me parece el más relevante: los adolescentes salen peor parados que los niños pequeños. Su reloj biológico ya tiende a retrasarse solo en la pubertad; la pantalla empuja en la misma dirección.
Un matiz honesto, que toca decir. Estos estudios muestran asociación, no una relación de causa probada al cien por cien. Hay chavales que duermen mal por otras razones y usan el móvil porque no se duermen, no al revés. Pero el patrón se repite en demasiados sitios y con demasiada gente como para encogerse de hombros.
No es solo la luz azul
Se ha hablado tanto de la luz azul y la melatonina que nos hemos quedado con media foto. Filtrar la luz ayuda algo, sí. El problema gordo es otro: el vídeo que no termina nunca, el grupo que sigue vibrando, el de un capítulo más a las doce y media. La pantalla no solo te activa la cabeza cuando tocaría bajar revoluciones. Te roba el hueco del sueño. Lo desplaza.
Y hay una parte emocional que en consulta veo clarísima. Para muchos adolescentes el móvil de noche no es ocio: es el sitio donde por fin están solos, donde gestionan la ansiedad del día. Quitarlo sin más, sin entender qué tapa, suele salir mal.
Dos cosas que sí ayudan en casa
No te voy a dar una lista de diez. Dos, y bien hechas, valen más.
La primera: que el móvil cargue fuera del dormitorio. Fuera, no en modo noche en la mesilla. El cargador en el salón o en la cocina. Es la medida con más respaldo y la que más se resiste en casa, porque el móvil también es despertador y manta de seguridad. Por eso conviene hablarlo, no imponerlo de un día para otro.
La segunda: una hora de corte y una rutina de bajada. Misma hora, misma secuencia, pantallas apagadas un rato antes de la cama. No por una norma rígida, sino porque el cuerpo necesita una señal de que el día se acaba.
Hazlo con tu hijo, no contra él. Un adolescente que entiende el porqué colabora; uno al que le confiscan el teléfono, lo esconde mejor.
Cuándo esto ya no va de pantallas
Aquí está el límite, y prefiero decirlo claro. Si retiráis el móvil, cuidáis los horarios y aun así sigue sin dormir (se despierta de madrugada, le cuesta una hora coger el sueño, amanece como si no hubiera descansado), puede que el sueño no sea el problema, sino el síntoma. Detrás del insomnio adolescente a veces hay ansiedad, ánimo bajo, rumiación. Y eso no se arregla con una rutina por buena que sea.
No es para alarmarse. Es para no perder el tiempo intentando apagar un fuego en la habitación equivocada. Cuando el descanso no vuelve, merece una mirada profesional que distinga qué está pasando de verdad.
El móvil no es el enemigo. El sueño que tu hijo no tiene, ese sí le está pasando factura. Y casi siempre se puede recuperar.
Esto orienta, no sustituye una valoración. Si lo que lees te suena en tu casa, escríbeme y lo vemos con calma, sin compromiso. WhatsApp 722 284 688 o en alfapsicologiainfantil.com.
Antes de elegir, unas preguntas
Te mando "La primera llamada": dos páginas con lo que se comprueba en dos minutos y las cuatro preguntas que yo haría antes de elegir psicóloga o psicólogo para un hijo. Gratis, y sin ruido después.
